Користь і шкода присідань для здоров'я

Уявіть, як буде чудово, якщо медики і спортивні фахівці винайдуть таку вправу, яка одним махом вирішуватиме кілька проблем. Воно опрацьовуватиме одразу кілька груп м'язів, спалюватиме жири, зміцнюватиме загальне здоров'я, покращуватиме роботу серця. А що, якщо така вправа вже є, і вона знайома всім зі шкільної лави? Адже це - звичайні присідання.

Що таке присідання, їхні види

«Присідання - це такий вид фізичних вправ, при якому корпус поступально опускається вниз після згинання ніг у колінних суглобах» - таке формулювання можна зустріти в будь-якому спортивному журналі. Звучить складно, але насправді, вправа є однією з базових і найпростіших. Воно складається з двох фаз - згинання та розгинання. У першій фазі згинається тазостегновий суглоб і таз відходить назад, потім згинається коліно і гомілкостоп - корпус опускається. У другій фазі суглоби ніг розгинаються і людина повертається у вихідне положення.

Незважаючи на досить простий алгоритм рухів, видів присідань існує безліч: класичні та глибокі, у широкій стійці та фронтальні, випади та перекати, з обважнювачами та власною вагою, присідання «ножицями», «пістолетом» тощо.

Незважаючи на очевидну простоту виконання, ці вправи мають низку протипоказань. Неправильна техніка виконання і високі навантаження можуть стати причиною серйозної травми. Щоб цього уникнути, необхідно вивчити інформацію про користь і шкоду подібних навантажень і оцінити всі можливі ризики.

Користь

Користь для м'язів

Виконуючи присідання, ми прокачуємо не тільки цільову групу м'язів. У тренуванні бере участь більше половини всього м'язового об'єму, в тому числі - м'язи центральної частини тіла. Але основне навантаження йде на мускулатуру, яка фіксує два найбільші суглоби - колінний і тазостегновий. Вона ділиться на дві м'язові групи - розгиначі корпусу і таза стосовно стегна і розгиначі гомілки. До них відносяться біцепси і квадрицепси стегна, сідничні та литкові м'язи. У повсякденному житті вони несуть найбільше навантаження, а суглоби нижніх кінцівок страждають найбільше. Саме тому м'язи ніг потребують правильних тренувань, які зміцнять їх і зроблять витривалими.

Приседи також навантажують м'язи преса, навіть краще за звичайні скручування і розгинання. Крім того, цей вид фізичної активності сприяє виробленню тестостерону, який благотворно впливає на ріст м'язової маси в цілому.

Користь для серця і судин

Структура рухового акту присідань являє собою типове динамічне навантаження. При регулярному виконанні комплексу таких вправ знижується артеріальний тиск, підвищується тонус судин, нормалізується скорочувальна здатність серця. Це зменшує ризик розвитку інфаркту міокарда та виникнення апоплексичного удару.

Коли людина присідає, запускаються процеси у великому колі кровообігу, які прискорюють перенесення крові з нижніх кінцівок вгору. Це свого роду тренування кисневотранспортної системи. Завдяки поліпшенню циркуляції крові знижується навантаження на серце, зникає відчуття тяжкості та здавлювання за грудиною, зменшується набряклість ніг. Розширення судин працюючих м'язів призводить до зниження артеріального тиску. Це корисно при початкових стадіях гіпертонічної хвороби.

Користь для суглобів

Суперечки про вплив великих навантажень на суглоби ніг не вщухають досі. Деякі фахівці впевнені, що часті присідання - найвірніший спосіб «угробити» коліна. Але більшість думок зводиться до того, що помірні навантаження і правильна техніка виконання вправ зводять ризики захворювання суглобів нанівець.

Присідання зміцнюють суглоби і сухожилля, роблять їх міцними, завдяки чому вони можуть витримувати великі навантаження. Збільшується стабільність колінних суглобів, зменшується тиск усередині них. За відсутності належного навантаження суглобові поверхні обростають м'якими тканинами, що обмежує амплітуду рухів, погіршує рухливість і призводить до артриту. Отже, помірні навантаження необхідні для здоров'я та повноцінного функціонування суглобів, сухожиль і зв'язок.

Користь для фігури

Позитивний вплив присідань на естетику тіла очевидний. Після регулярних і тривалих тренувань жінки отримують бездоганну форму сідниць і стегон, чоловіки - красиві ікри.

Присідання є лідером у боротьбі із зайвою вагою, оскільки активно допомагають спалювати жир на животі, боках і стегнах, у так званій зоні галіфе. Місце жирових складок займають м'язи, роблячи тіло більш спортивним і рельєфним. Це позитивно відбивається на настрої та загальному самопочутті. Ще випади і класичні присідання сприяють прокачуванню м'язів преса, даючи змогу домогтися появи бажаних «кубиків».

Користь для організму в цілому

Зниження маси тіла і рівня холестерину в крові мають позитивний вплив на весь організм. Завдяки активній циркуляції крові в нижніх кінцівках відбувається прискорення обміну речовин, що стає причиною ліквідації застійних явищ в організмі.

Присідання сприяють зміцненню м'язів спини та ніг, унаслідок чого поліпшується постава та хода. Слід також пам'ятати, що спортивна активність благотворно впливає на розумову діяльність.

Шкода

Травми

Коли говорять про шкоду присідань, зазвичай мають на увазі травми, що виникають при неправильному виконанні вправ. Найчастіше трапляються розтягнення сухожиль під час різких підйомів і випадів.

Важливу роль відіграє вибір відповідного виду присідань з огляду на особливості та фізичну готовність організму. Наприклад, присідання в широкій стійці і розворот стоп назовні збільшують ризик травматизації. Отже, такі вправи мають робити добре підготовлені спортсмени, а не новачки. Щоб вправи не ставали причиною травми, їх потрібно виконувати правильно і без фанатизму.

Шкода присідань з обтяженням

Окремо варто сказати про присідання з обтяженням. Такі вправи вимагають наполегливої роботи над технікою, оскільки є найбільш травмонебезпечними. Класичні присідання з власною вагою в широкій стійці можуть закінчитися розтягненням. Та сама вправа зі штангою, за помилок у техніці виконання, може спричинити важчі наслідки, аж до розриву меніска. Крім того, існує ризик серйозно травмувати поперек, особливо якщо м'язи ніг розвинені краще за м'язи спини.

Вправи зі штангою більше підходять досвідченим спортсменам, новачкам варто почати з присідань із гирею. Можливих проблем зі здоров'ям можна уникнути, якщо добре розминатися, тренуватися з посильною вагою і досконально вивчити правильну техніку вправи.

Шкода для суглобів

Насамперед, присідання не принесуть користі тим людям, хто вже має проблеми з суглобами, наприклад - пацієнтам з артрозом і коксартрозом. У здорових людей можуть траплятися розтягнення зв'язок і деформації суглобових поверхонь, пов'язані з надмірними навантаженнями. Коли йдеться про суглоби нижніх кінцівок, слід пам'ятати, що нога - не просто дві палиці з рухомим з'єднанням. Вона складається з безлічі м'язів і суглобів, які в різний час розташовуються під різним кутом. Відповідно, сили і навантаження розподіляються нерівномірно. Наприклад, що ширше розставлені ноги, то більший кут у колінному суглобі й тим більше навантаження на нього.

Правильно обрана тактика тренування з урахуванням таких особливостей мінімізує шкоду присідань для здорових людей. Якщо захворювання суглобів уже є, можна виконувати цю вправу у воді - так вага тіла не буде тиснути на суглобові поверхні. Так само можна замінити присідання вправами на декомпресійному тренажері.

Шкода при захворюваннях серця і судин

Обмежити такі фізичні навантаження слід пацієнтам із варикозним розширенням вен і захворюваннями, які супроводжуються підвищеним згортанням крові. Виконання присідань супроводжується зміною ритму дихання та напруженням. Це веде до підвищення тиску в грудній порожнині. Різкі перепади тиску і утруднення венозного повернення призводять до різних негативних наслідків, починаючи із запаморочення і закінчуючи інсультом.

Переконатися, що такі вправи не зашкодять здоров'ю, допоможе функціональна проба на схильність до ускладнень. Необхідно зробити 10 присідань і оцінити свій стан через 2-3 хвилини. Якщо за цей час тиск нормалізувався, вправу можна включати в щоденні тренування.

Шкода при супутніх захворюваннях

Присідання можуть негативно позначатися на людях з особливостями будови нижніх кінцівок. Наприклад, люди з худими ногами не мають достатньо м'язової маси, яка справлялася б із підвищеними навантаженнями, тому під ударом опиняться колінні суглоби. Та ж ситуація у людей з довгими ногами - вони фізично не можуть присідати, не виводячи коліно за лінію стопи, що негативно відбивається на здоров'ї суглобів.

Вправи заборонені в разі хронічного панкреатиту, оскільки при цьому захворюванні не можна нахилятися донизу, напружуватися і робити різкі рухи. Абсолютно протипоказані такі вправи при геморої в стадії загострення.

Присідання збільшують тиск на органи малого таза і м'язи тазового дна, тому такі навантаження обмежують під час вагітності. У разі загрози зриву вагітності присідання категорично заборонені.

Правильна техніка виконання вправи

Щоб уникнути негативних наслідків, потрібно запам'ятати кілька простих правил і виконувати вправу правильно.

1. Щоб уникнути перевантаження, коліна не повинні виходити за лінію ступень.
2. Присед має бути повним, але не надто глибоким.
3. У момент присідання стегна повинні залишатися паралельними землі
4. Спина під час тренування має залишатися рівною, ноги від підлоги не відриваються.
5. Стопи мають перебувати в стійкому положенні, п'яти стоять на землі.
6. Слід правильно дихати - вдих під час випрямлення, видих під час опускання корпусу.
7. Після тренування потрібно потягнути і розслабити м'язи ніг, щоб поліпшити в них кровообіг.
8. Якщо є хоча б одне протипоказання, перед тренуванням потрібно проконсультуватися з лікарем.

Для більшості здорових, фізично активних людей присідання стануть чудовою базовою вправою для щоденних тренувань. Вони дають витривалість, силу, м'язову масу, здоров'я та естетичний зовнішній вигляд. За наявності протипоказань потрібно проконсультуватися з лікарем і звернутися до досвідченого тренера, який підбере оптимальний варіант вправи.