Амінокислоти BCAA: чим корисні та чим можуть бути шкідливі

Ви, напевно, чули про BCAA. Це не дивно, адже вони є предметом щоденних дебатів серед спортсменів, центральною темою багатьох наукових досліджень. При цьому, їхня ефективність завжди підтверджувалася.

Що таке BCAA

Абревіатура BCAA означає англійську назву «Brained Chains Amino Acids» або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Під цим, для багатьох безглуздим скороченням, ховаються 3 з найбільш важливих амінокислот - лейцин, ізолейцин, валін.

Для тіла людини вони есенціальні. Це означає, що організм не може виробляти їх самостійно. Тому важливий їхній прийом ззовні.

Для чого потрібні BCAA - користь для організму

BCAA піддавалися багатьом науковим дослідженням, які підтвердили багато позитивних ефектів на збільшення м'язів, спалювання жиру, поліпшення регенерації тканин і клітин.

Розгалужені амінокислоти утворюють разом з іншими есенціальними та неесенціальними АМК основні будівельні блоки білків, які, як відомо, необхідні для нарощування м'язової маси.

Найважливіші переваги:

• Збільшення рівня анаболічних гормонів (особливо тестостерону та інсуліну).
• Зниження рівня катаболічних гормонів (особливо кортизолу).
• Прискорення регенерації та росту м'язів.
• Збереження м'язової маси під час дієти.
• Полегшення м'язового болю після складних тренувань.

Склад BCAA

Як було сказано вище, під цим скороченням приховані 3 АМК - лейцин, ізолейцин і валін. Давайте докладніше розглянемо їхні основні функції в організмі:

• L-лейцин. Важлива протеїногенна амінокислота, що відповідає за низку важливих реакцій в організмі. Лейцин підвищує продуктивність, сприяє регенерації м'язових волокон. Деякі наукові дослідження також показують, що він здатний замінити тимчасову нестачу вуглеводів. Це амінокислота з найвищим анаболічним ефектом.
• L-ізолейцин. АМК, що також має важливе значення для організму. Ізолейцин може швидко перетворюватися на глюкозу, зберігаючи запаси м'язового глікогену і, отже, сприяючи утворенню гемоглобіну.
• L-валін. Один із найважливіших компонентів еластичних волокон у тканинах, що впливає на абсорбцію меланіну, триптофану, фенілаланіну та інших нервових переносників.

Дія BCAA в організмі

Основна відмінність розгалужених амінокислот від усіх інших амінокислот - це їхня дія в організмі.

Під час прийому їжі білки проникають у шлунок і тонку кишку, звідти проходять через стінку кишківника в печінку, яка відповідає за підтримання постійного рівня амінокислот у плазмі крові. Печінка накопичує глюкопластичні АМК, синтезує неесенціальні амінокислоти, а есенціальні катаболізують.

Але це не стосується розгалужених амінокислот. Вони з кровотоку взагалі не потрапляють у печінку, але доступні для працюючих м'язів, які можуть використовувати їх як безпосереднє джерело енергії. Це допомагає зберегти власні запаси амінокислот і м'язового глікогену.

Для кого підходять BCAA?

Розгалужені амінокислоти знаходять застосування у всіх видах спорту. Наприклад, у силових видах спорту гідно цінується забезпечення захисту м'язової маси під час схуднення, кращу гормональну реакцію, зменшення м'язового болю. Для бігунів і велосипедистів велика перевага - відтермінування м'язової втоми під час тривалих тренувань.

BCAA цінуються також при дієтах для схуднення. Багато наукових досліджень показали, що люди, у яких у раціоні міститься їх достатня кількість, менш схильні до ожиріння. Ці амінокислоти допомагають спалювати жир, зберігаючи при цьому м'язову масу.

Можлива шкода та побічні ефекти

З огляду на те, що всі БАДи, які продаються на європейському ринку, мають відповідати дуже суворим критеріям. Отже, їхні побічні ефекти мінімальні.

Звичайно, є винятки. У цьому відношенні найбільш часто зустрічаються алергічні реакції, травні розлади. При появі цих проблем, рекомендується спочатку відкоригувати дозування і, якщо симптоми зберігаються, повністю припинити прийом добавки.

Пошкодження печінки

У багатьох інтернет-дискусіях часто обговорюється, чи можуть розгалужені амінокислоти пошкодити печінку. Для правильної відповіді важливо зрозуміти, як насправді вони працюють. Тоді як більшість інших амінокислот розкладаються в шлунку і тонкій кишці, звідки проходять через судинні стінки в печінку, BCAA в печінку не потрапляє взагалі. Вони одразу ж використовуються як енергія для м'язів.

Отже, BCAA не можуть пошкодити печінку, тому що вони не проходять через неї. Але їх використання не слід перебільшувати.

Нудота

Розгалужені амінокислоти можуть спричиняти нудоту в разі закінчення терміну придатності (отже, окислення). З цієї причини перед покупкою важливо ретельно перевірити кінцеву дату вживання продукту.

Якщо не прострочені амінокислоти викликають нудоту, переконайтеся, що ви не приймаєте їх занадто багато. Надмірне споживання може спричинити збільшення кількості води в травному тракті, отже, проблеми з травленням.

Дозування

Заглибившись у питання розгалужених амінокислот, можна виявити, що їхнє дозування не обмежується тренуванням або періодом після тренування. Отримати вигоду з безлічі їхніх переваг можна в будь-який час протягом дня.

Натщесерце, перед тренуванням або перед сном?

Чому слід вживати BCAA до і після тренування зрозуміло з наведеної вище інформації. Перед тренуванням вони захищають м'язову масу, дають енергію на тренуваннях, пригнічують катаболічні гормони. Прийом після тренування підтримує процеси регенерації.

Використовувати АМК можна вранці разом із глютаміном. Чому? Через лейцин, який, згідно з багатьма науковими дослідженнями, стимулює синтез білка, інгібує катаболічні гормони, регулює інсулін, стабілізує глюкозу в крові. У поєднанні з глютаміном, що зміцнює імунну систему і підвищує рівень гормону росту, створюється ідеальний коктейль на сніданок.

Прийом у вільний від тренування день

У день без тренувань важливе правильне харчування і достатня кількість сну, необхідна для відновлення організму. У цьому разі прийом BCAA не є необхідністю, але можна прийняти ранкову дозу, про яку йшлося вище.