Гейнер: корисні властивості та чим може бути шкідливий?

До необхідності переглянути своє харчування людина, яка почала серйозно займатися спортом, приходить досить швидко. Інтенсивні та тривалі тренування забирають багато сил, втрачену енергію потрібно якось заповнювати, і тоді на допомогу приходить спортивне харчування: енергетичні батончики, білкові суміші та, насамперед, гейнери...

Що це таке

Гейнер - спортивна харчова добавка, що складається з білків і вуглеводів. Спочатку вона створювалася для бодібілдерів як засіб для набору маси тіла. Тепер на неї також покладено вирішення інших проблем, з якими стикаються спортсмени, - необхідність коригування калорійності раціону і закриття вуглеводного вікна (відновлення рівня цукру в крові) після фізичного навантаження.

Велика кількість пропозицій на ринку надає можливість різних класифікацій гейнерів (за ціною, складом, співвідношенням протеїнів і цукрів), проте всі вони діляться на дві великі категорії:

• Швидкі.
• Повільні.

Швидкі добавки можна порівняти з льодяниками. У них багато вуглеводів (70 - 90%), і в більшості це вуглеводи прості (наприклад, мальтодекстрин або глюкозний сироп), які розпадаються за малий проміжок часу.

Повільні добавки, якщо проводити аналогію, у звичайному харчуванні уподібнюються каші з м'ясом. Вони можуть містити 35-50% білків і як прості, так і складні вуглеводи (крохмаль), які розпадаються довго. Коштують дорожче за швидкі, але ефективніші - особливо коли йдеться про необхідність додати у вазі.

Користь білково-вуглеводних сумішей

Як будь-який продукт із лінійки спортивного харчування, якісний гейнер за правильного прийому приносить користь, добре виконуючи ті функції, що на нього покладено.

• Засоби з будь-яким співвідношенням протеїнів і вуглеводів для швидкого набору ваги можуть використовувати: ектоморфи - люди, які від природи мають худорляву статуру та прискорений метаболізм; спортсмени, яким важливо мати певну масу тіла незалежно від того, чи складає її жирова або м'язова тканина (важка атлетика, штовхання ядра, сумо).
• Харчові добавки зі складними вуглеводами і великою кількістю білка допоможуть наростити м'язову масу культуристам, зокрема й «хардгейнерам» - людям, які не мають схильності до цього виду спорту і повільно нарощують м'язи.
• Ці ж суміші підвищать витривалість і тим самим забезпечать можливість провести тривале й інтенсивне тренування, якщо приймати їх перед ним. Саме так чинять пауерліфтери.
• Продукт, в якому переважають вуглеводи, швидко закриє вуглеводне вікно після тренувань. На практиці це означає: відновлення м'язової тканини, поповнення запасу глікогену в м'язах, позбавлення від відчуття втоми. За правильно підібраної дози і рідкісного споживання (2-4 рази на тиждень, виключно після занять спортом) гейнер буде корисний будь-якому завсіднику тренажерного залу.
• Вживання засобу дає змогу вийти на необхідний за калорійністю добовий раціон, не особливо навантажуючи при цьому травну систему. Це необхідно: кросфітерам - для профілактики рабдоміліозу вони змушені і за відсутності тренувань споживати багато калорій; людям, які займаються важкою фізичною працею; людям, які працюють у суворих погодних умовах (у морі, за полярним колом).
• Добавку без фанатизму (не більше порції на день) можуть приймати ті, у кого робота пов'язана з рухом, і при цьому немає часу на повноцінний обід (наприклад, кур'єри).

Можлива шкода

Гейнери - як дешеві із сумнівним складом, так і дорогі та якісні, - можуть завдати шкоди, якщо той, хто їх приймає, не має правильного збалансування харчування і достатньої фізичної активності.

• Вуглеводно-білкові суміші незалежно від категорії та складу не призначені для: дітей до 14 років, вагітних, матерів-годувальниць.
• Через велику кількість вуглеводів (від 50%) продукт протипоказаний діабетикам.
• Уважно до вибору добавки треба підійти людям, у яких порушено вироблення інсуліну або толерантність до глюкози («переддіабетичний стан»). Їм варто віддати перевагу товарам, які містять складні вуглеводи.
• З обережністю гейнери (особливо швидкі) повинні приймати ендоморфи - люди, які мають схильність до повноти. Без жорсткого контролю надходження і витрати калорій вони можуть додати у вазі не за рахунок м'язової тканини, а за рахунок жирової.
• З цієї ж причини - ризик ожиріння - не рекомендується вживання засобу жінкам, якщо тільки вони не займаються атлетикою, культуризмом або пауерліфтингом, тренування за якими вимагає серйозних енерговитрат.
• Креатин, що входить до складу багатьох сумішей, затримує в організмі воду і провокує: періодичні навантаження на нирки, набряки, судоми під час заняття спортом - в окремих випадках.
• Дешеві товари нерідко містять неякісний білок, вживання якого може спричинити проблеми зі шлунково-кишковим трактом: важкість у шлунку, нетравлення, розлад.
• Не всі види гейнерів підійдуть алергікам - як білок добавки часто включають сухе молоко або соєвий білок, які є алергенами.
• Якщо продукт має в складі мальтодекстрин, то може бути небезпечним для людей з непереносимістю глютену: деякі азіатські виробники отримують його з пшениці.
• Безконтрольне вживання засобу з вітамінними комплексами може спричинити гіпервітаміноз.

Правильне використання

Гейнер - засіб, створений з певною метою, тому до його вживання необхідний правильний підхід.

1. Суміш розводять будь-якою рідиною (водою, молоком, соком), але при цьому враховується, що калорійність однієї порції збільшується.
2. Спортсмени вживають засіб не пізніше, ніж за годину до тренування і не раніше, ніж через півгодини після нього.
3. Підліткам починати прийом добавки слід з малих доз і не вживати за раз більше половини дорослої порції.

Не можна відповісти однозначно, корисний гейнер чи шкідливий - кожна ситуація розглядається окремо і з урахуванням того, наскільки ефективно показує себе цей засіб. Якісні суміші часом при високій ціні дають той самий ефект, що звичайне посилене харчування, тож кожен вирішує сам для себе, наскільки необхідний цей продукт.